THỰC ĐƠN GIẢM BÉO SAU SINH HOÀN HẢO

Làm thế nào để giảm cân mà không ảnh hưởng đến chất lượng nguồn sữa cho con bú? Dưới đây là thực đơn giảm béo sau sinh hoàn hảo cho mẹ tham khảo và áp dụng để mau chóng cải thiện sắc vóc của mình nhanh hiệu quả nhất nhé!

Thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả dành cho phụ nữ sau sinh để lấy lại thân hình thon thả là điều mà mọi phụ nữ đều quan tâm đến. Sau khi sinh con, các mẹ muốn giảm béo sau sinh không cần phải chờ đến khi con ngưng bú sữa mới thực hiện kế hoạch mà các mẹ có thể thực hiện giảm cân ngay lập tức bằng cách ăn những thực phẩm giúp giảm mỡ thừa an toàn cho mẹ đang cho con bú.


Sau khi sinh, chị em nên đợi từ 6 – 8 tuần trước khi bắt đầu chế độ giảm cân để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và bé. (Ảnh minh họa)

Sau sinh, chị em thường phải đối mặt với nỗi lo nhan sắc tàn phai khi da dẻ nhão nhoét, vòng eo “bánh mì”, vóc dáng sồ sề… Có rất nhiều nguyên nhân bị béo bụng sau sinh, không chỉ do việc thân hình tăng cân khi mang thai, mà phần nhiều là do việc kiêng cữ sau sinh, ăn quá nhiều đồ bổ, lại thêm việc kiêng vận động, thậm chí cả tháng trời không đi lại, ra ngoài làm cho số đo vòng bụng không hề giảm đi là mấy so với lúc vừa sinh con xong.

Có thể nói cảm thấy thấy thiếu tự tin về thân hình xấu xí sau khi sinh là tâm trạng chung của hầu hết chị em sau khi sinh con. Vì lẽ đó, mà nhiều người rất mong muốn và tìm mọi biện pháp giảm cân nhanh chóng hiệu quả nhất. Tuy nhiên, nhiều người lại nghĩ giảm cân đồng nghĩa với việc ăn kiêng, cắt giảm chế độ ăn uống. Cũng đúng, nhưng điều này lại ảnh hưởng không tốt tới việc hồi phục sức khỏe cũng như đảm bảo chất lượng nguồn sữa cho con bú sau khi sinh.

Cách tốt nhất để nhanh chóng lấy lại vóc dáng thời son trẻ ngay trong thời kỳ “nằm ổ” là tập thể dục (nhưng nhớ là chỉ với những bài tập, đi lại nhẹ nhàng phù hợp với thể trạng sức khỏe và thời điểm sau sinh, sau sinh 4-6 tháng ta mới áp dụng các bài tập mạnh và yêu cầu cao hơn) kết hợp với một chế độ ăn uống khoa học, không phải ăn nhiều mà vẫn đủ chất… để không ảnh hưởng đến sức khỏe là điều chị em cần lưu ý.

Không ăn quá nhiều, mà chia thành nhiều bữa nhỏ, tăng cường thực phẩm giàu dinh dưỡng vừa lợi sữa, vừa tốt cho sức khỏe mà không lo béo (Ảnh minh họa)

Do đó, thực đơn giảm béo sau sinh mà không ảnh hưởng chất lượng nguồn sữa luôn là câu hỏi được nhiều mẹ quan tâm nhất. Sau đây, các bác sĩ sản khoa, nhi khoa Green Field Spa sẽ chia sẻ cho bạn những gợi ý tốt nhất nhé.

Lưu ý ăn uống giảm béo sau sinh

Đợi 6 – 8 tuần trước khi bắt đầu áp dụng giảm cân

Theo các chuyên gia, cơ thể chị em cần thời gian hồi phục lại sau 9 tháng “vác ba lô ngược” và “vượt cạn”. Chính vì vậy các mẹ hãy dành thời gian nghỉ ngơi trong 6 tuần đầu sau sinh trước khi “săm soi” lượng calorie trong khẩu phần ăn hàng ngày của mình. Bên cạnh đó, nếu cho con bú, chị em cũng nên bình tĩnh đợi tới khi bé đủ 2 tháng rồi mới bắt đầu chiến đấu với mỡ bụng. Nguyên do là bởi ăn kiêng quá sớm sẽ cản trở quá trình bình phục của cơ thể, khiến các mẹ cảm thấy mệt mỏi và ảnh hưởng trực tiếp tới chất lượng sữa mẹ.

Hạn chế dần dần lượng calorie trong thực đơn

Sau khi vượt cạn, chị em nào cũng nôn nóng muốn lại lại “phom người” chuẩn không cần chỉnh như thời chưa “đeo ba lô ngược”. Tuy nhiên các bác sĩ tiết lộ rằng thông thường, phụ nữ đang cho con bú cần nạp 1.800 – 2.7000 calories một ngày để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và bé. Do vậy các mẹ không nên vội vã thực hiện chế độ ăn kiêng khắc nghiệt ngay từ đầu mà hãy giảm dần lượng calorie trong khẩu phần ăn hàng ngày (giảm khoảng 300 – 500 calories/ 1 ngày).

Các mẹ không nên bỏ bữa, nhịn ăn khi muốn giảm cân

Thông thường khi mang thai, chị em sẽ tăng ít nhất 6-10 kg để phục vụ cho việc nuôi dưỡng bào thai. Sau khi “vỡ chum”, số cân nặng sẽ giảm dần. Song nhiều mẹ vẫn ở trạng thái “phì nhiêu” bởi vướng chế độ dinh dưỡng hậu sinh nở. Do vậy trước tình trạng “xuống mã” trầm trọng, nhiều mẹ đã “cuống” lên và kiên quyết bỏ bữa. Tuy vậy điều này lại nhiều khi lại phản tác dụng bởi nó không những trì hoãn việc giảm cân mà còn làm cho cơ thể mất đi các chất dinh dưỡng quan trọng, cần thiết trong quá trình nuôi con. Thay vì nhịn ăn, chị em nên chia nhỏ các bữa ăn hàng ngày (6 – 8 bữa) cũng uống nhiều nước trước và giữa mỗi bữa ăn.

Hạn chế đồ ngọt và muối

Trong quá trình giảm cân, các mẹ nên hạn chế ăn đồ ngọt bởi những loại thực phẩm này làm tăng lượng insulin (hormone gây đói) trong máu, khiến chị em lâm vào cảnh thèm ăn và tăng cân vùn vụt. Ngoài ra hãy giảm bớt muối trong khẩu phần ăn hàng ngày. Ở phụ nữ cho con bú, hàm lượng prolactin trong máu tăng, gây ra hiện tượng giữ nước trong cơ thể. Ăn nhiều đồ muối, chị em sẽ bị phù nề và tăng cân.

Làm bạn với rau củ quả

Rau củ quả là thực phẩm chính trong khẩu phần ăn của những chị em muốn giảm cân. Vì vậy các mẹ nên ghi danh bắp cải, bí đỏ, bí đao, cà chua, khoai lang, dứa, cam, quýt, bưởi, táo… vào thực đơn hàng ngày của mình. Ngoài ra, chị em nên ăn nhiều cá, thịt bò và các thực phẩm từ sữa để đảm bảo đủ năng lượng cho cơ thể.

Ăn nhiều rau xanh và hoa quả (ảnh minh họa)

Một số thực đơn giảm béo sau sinh

Để giảm cân hiệu quả, chị em có thể tham khảo một số thực đơn ăn kiêng dưới đây.

Thực đơn giảm cân sau sinh 1:

Bữa sáng: 1 bát cơm hoặc xôi đậu xanh (80g gạo + 20g đậu xanh). 50 gam ruốc thịt lợn nạc. Sữa đậu nành ít đường 1 cốc hoặc sữa tươi không đường(sữa 200ml, đường 1 muỗng cà phê đầy 10g)

Bữa trưa: Cơm 2 bát rưỡi (150g gạo). Cá kho gừng. Dưa chuột 1 trái (200g). Canh mồng tơi nấu tôm (rau 100g, tôm 5g)

Bữa tối: Cơm 2 bát (120g gạo). Đậu phụ nhồi thịt sốt cà (đậu phụ 150g, thịt nạc băm 20g, cà chua một quả 50g) . Canh rau ngót nấu thịt nạc băm (rau ngót 100g, thịt nạc băm 10g). 1 quả lê hoặc táo tây.

Thực đơn giảm cân sau sinh 2:

Bữa sáng: Cháo thịt gà 1 chén (gạo 20g, gà nạc 20g, hành ngò). Giá 1 nắm 30g.

Bữa trưa: Cơm 0.5 chén (30g gạo).Cá thu bỏ lò (1 khứa nhỏ 100g, dầu ăn 3g). Càng cua trộn dầu giấm (càng cua 100g, dầu ăn 3g). Canh bầu nấu nghêu (bầu 200g, nghêu thịt 20g).

Bữa chiều: Tàu hũ trắng 1 miếng nhỏ 100g chấm muối tiêu, rau răm. Xa lát cà chua, dưa leo, hành tây, rau 200g, dầu ăn 3g, đường 2g. Cam 1 trái trung bình 100g. Sương sáo không đường 1 ly.

Có thể ăn mỗi ngày mỗi bữa 1 bát cơm và ăn khoai lang, hoặc gạo lứt hay yến mạch thay thế cho 1 bát cơm còn lại sẽ không lo béo mà ngược lại, trong khoai lang, gạo lứt, yến mạch chứa rất nhiều hàm lượng dinh dưỡng hơn gạo trắng lại tốt cho cơ thể.

Ngoài ra, nếu cảm thấy đói và thèm ăn, chị em có thể ăn thêm các bữa phụ và giữa buổi sáng, giữa buổi chiều và buổi tối sau khi ăn 2 tiếng. Bữa phụ có thể ăn sữa chua ngày 1 hộp (nên dùng loại không đường), ăn hoa quả hoặc uống sinh tố hoa quả (loại không béo mà có tác dụng giảm cân: dâu tây, cà chua, họ hàng nhà cam, quýt, bưởi, bí đao, táo, nho, nước mía, vv… ), sinh tố rau xanh (rau bina, rau má, rau diếp cá,…)

Mặc dù giảm cân, nhưng với đặc thù cho con bú và vừa sinh con xong, sức khỏe còn khá yếu nên phụ nữ sau sinh vẫn cần phải duy trì một chế độ ăn uống khoa học đảm bảo đủ dưỡng chất cần thiết. Và sau sinh, để giảm cân, chị em nên giảm cân từ từ, không quá vội vàng mà ảnh hưởng đến việc phục hồi sức khỏe sau sinh và chất lượng nguồn sữa cho con bú.

NHU CẦU NĂNG LƯỢNG VÀ CÁC CHẤT DINH DƯỠNG ĐỐI VỚI PHỤ NỮ MANG THAI

Bảng nhu cầu năng lượng bình quân dành cho phụ nữ đang cho con bú. 

Nhu cầu năng lượng khuyến nghị cho người Việt Nam theo Viện Dinh Dưỡng Quốc gia năm 2012 đã chỉ ra.

Nhu cầu năng lượng cần thiết bình quân cho phụ nữ cho con bú tăng thêm 500-600 calo so với phụ nữ bình thường

Và trong số đó nhu cầu năng lượng từ các chất dinh dưỡng cần cung cấp vào cơ thể là:

  • Chất bột đường: chiếm 60 – 65% nhu cầu năng lượng
  • Chất đạm (protein): trong đó protein động vật chiếm 30-35% tổng số protein. Năng lượng cung cấp từ protein chiếm khoảng 12-14% tổng số năng lượng khẩu phần.
  • Chất béo: chiếm khoảng 20-25% nhu cầu năng lượng
  • Còn lại chỉ số ít phần trăm là dành cho các vitamin và khoáng chất

Trên đây là những thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả dành cho phụ nữ sau sinh, chị em có thể tham khảo và áp dụng để mau chóng lấy lại vóc dáng thời con gái nhé.

Chúc các mẹ thành công!

>> Ăn lạc, bí quyết giảm cân sau sinh mà vẫn đủ sữa cho con bú

>> Thực đơn dinh dưỡng cho phụ nữ sau sinh mau phục hồi sức khỏe không lo béo


Thông tin thêm:

Bên cạnh việc áp dụng một chế độ ăn uống giảm cân khoa học, chị em vẫn có thể áp dụng một số cách giảm cân ngay trong thời gian “ở cữ” thậm chí chỉ 3-5 ngày sau khi sinh con (với sinh thường) bằng những cách dân gian như dùng muối rang nóng (có thể rang lẫn với gừng hoặc ngải cứu thái nhỏ) bọc bằng khăn bông hoặc cho vào túi chườm, hoặc dùng rượu gừng, rượu gừng nghệ xoa bóp vùng bụng vừa có tác dụng làm ấm cơ thể, giảm đau dạ con lại vừa có tác dụng làm nhỏ và săn chắc vòng eo.

Còn sau khoảng 1-2 tuần sau sinh, chị em có thể dùng loại kem bôi tan mỡ, loại kem massage làm giảm mỡ bụng cũng rất hiệu quả được nhiều người áp dụng thành công. Tham khảo các sản phẩm kiêng cữ, giảm béo sau sinh bằng thảo dược thiên nhiên của Green Field Spa tại đây.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

0856.333.999