BÀI TẬP THỂ DỤC GIẢM BÉO CHO MẸ 4-6 TUẦN SAU SINH

Sau sinh, chị em thường phải đối diện với nỗi lo “xuống sắc” về cả ngoại hình lẫn vóc dáng, với những vấn đề phổ biến nhất là vòng eo “bánh mì”, lớp mỡ bụng dày hơn, da nhão đi, vóc dáng sồ sề…. Vì vậy, giảm cân nhanh chóng cũng là một trong những áp lực hay gặp trong giai đoạn này. Tuy nhiên, nên bắt đầu vận động vào lúc nào, tập luyện thế nào cho phù hợp, có hiệu quả mà không ảnh hưởng đến lượng sữa cho bé bú?

Trong khi dân gian thường quan niệm sinh đẻ tốn nhiều sức lực, nên sau sinh chị em phải kiêng vận động đến 6 tháng, thì với y học hiện đại, thời gian để vận động và tập luyện thân thể lại có thể bắt đầu sớm hơn từ 4 – 6 tuần sau sinh. Đây là “thời điểm vàng” vì lớp mỡ tích tụ trong thời gian mang bầu còn lỏng, dễ đào thải, với mẹ sinh mổ hoặc phải cắt tầng sinh môn thì thời gian 4 – 6 tuần cũng đủ để vết thương lành lặn, sẵn sàng cho những bài tập giảm béo sau sinh.

Ý nghĩa của việc tập luyện
Những bài tập thể dục dành riêng cho phụ nữ sau sinh giúp cơ thể sẽ phục hồi nhanh và dễ dàng trở về mức bình thường hơn. Kinh nghiệm cho thấy, các buổi tập đó có ảnh hưởng đặc biệt tốt đối với cơ thể người phụ nữ. Các bài tập thân thể làm cho tuần hoàn máu tốt hơn, góp phần loại bỏ chứng phù nề, tử cung co lại nhanh hơn, ngủ sâu hơn và ăn ngon miệng hơn. Đồng thời cùng củng cố các cơ đã bị kéo giãn trong lúc mang thai.

Nên bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng, ít gây mệt mỏi, rồi tăng dần thêm số lượng, độ khó và tính chất phong phú của bài tập. Cần chú ý các bài tập tăng cường cơ bụng và vùng xung quanh. Các cơ bụng đã bị kéo giãn trong lúc mang thai không thể chịu được áp lực của các cơ quan bên trong. Đối với các cơ quan này thì thành bụng phía trước là một chỗ tựa tự nhiên. Thành bụng càng bị kéo giãn ra, thì ngoài vẻ xấu xí đơn thuần về hình thức, còn có thể làm cho các cơ quan bên trong khoang bụng bị sa xuống, trở ngại cho hoạt động của chúng.

Các động tác thể dục giảm béo sau sinh

1. Động tác lưng (bài tập con mèo)
Mục đích: Giảm đau thắt lưng.

Tư thế: Bò, tay và đùi chống thẳng 90 độ so với thân mình.

Cách tập: Hít vào, đầu ngẩng lên cao đồng thời co cơ bụng. Thở ra, đầu cúi, lưng vồng lên, mông hạ xuống từ từ cho tới khi đạt được vị trí trung hòa. Tập 5-10 lần/ngày.

Bài tập này cũng được áp dụng cho các bà bầu khi mang thai.

2. Động tác lưng bụng
Mục đích: Giúp cơ bụng săn chắc cùng cơ phía sau khỏe mạnh.

Tư thế: Giống như tư thế trên. Tay và đùi chống thẳng so với thân mình.

Cách tập: Mở rộng chân trái về phía sau, kết hợp tay phải giơ về phía trước trong 5 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu và đổi bên. Tập 5-10 lần ngày.

3. Động tác quay bàn chân (có thể tập ngay sau sinh 3-4 ngày)
Mục đích: Tăng tuần hoàn ở bàn chân, tăng sự dẻo dai của bắp cơ chân. Đặc biệt những ai bị phù bàn chân khi mang bầu, tập động tác này sẽ giúp bàn chân nhanh trở lại hình dạng ban đầu.

Tư thế: Ngồi thẳng dựa tường, hai tay chống sàn, hai chân duỗi.

Cách tập: Hít vào, đẩy hai bàn chân về phía sàn nhà và quay cổ chân một vòng. Thở ra kéo hai chân về phía cơ thể và quay cổ chân theo vòng ngược chiều. Tập 4-10 lần/ngày.

4. Động tác làm co âm đạo
Sinh xong 15 ngày là có thể tập động tác này.

Có rất nhiều người sinh nở nhiều lần, tử cung lồi ra, âm đạo dài 12-13 cm, nếu đi may thẩm mỹ, các bác sĩ cũng chỉ có thể bớt đi 5 cm, vì thế việc tập những bài như thế này là rất cần thiết.

Tư thế: Nằm ngửa, duỗi thẳng 2 chân, rồi từ từ co 2 chân lại cho tới khi đầu gối và đùi tạo thành góc vuông, ưỡn người lên toàn thân, đặt điểm tựa vào gót chân và 2 vai, sau đó kẹp sát gối với nhau rồi co cơ bụng lại. Động tác này tập 5 lần/ngày.

5. Động tác tập cơ bụng
Tư thế: Nằm ngửa, hai chân co lên, sau đó nâng đầu cao lên, giữ vị trí này trong vòng vài giây. Co bụng lại.

Sau đó từ từ hạ thấp đầu xuống sàn. Lặp lại động tác này 10 lần/ngày.

6. Động tác ngóc đầu dậy từ tư thế nằm ngửa
Động tác này có thể tập từ ngày thứ 16 sau sinh.

Tư thế: Nằm ngửa trên sàn, hai tay buông trước ngực, ngóc đầu lên và nâng vai lên khỏi mặt đất.

Lặp lại động tác này 10 lần/ngày.

Lưu ý chung
– Mẹ có thể tranh thủ bất cứ thời gian nào trong ngày để tập, không nhất thiết phải tập tất cả động tác cùng một lúc. Nên đi tiểu trước khi tập, tập trước khi ăn, tập tùy theo sức khỏe, không nên cố sức. Các bài tập cho bà đẻ chủ yếu là tập cơ bụng, nếu thấy bụng co bóp nhiều và ra huyết thì phải giảm tập.

– Không quá nôn nóng hay tập quá sức. Nếu bạn đã không tập luyện hay vận động nhiều trong thai kỳ, thì đừng vì sức ép giảm cân sau sinh mà nhanh chóng lao vào tập luyện. Hãy đợi đến đợt thăm khám đầu tiên sau kỳ hậu sản, thường là 1 tháng sau đó, khi có kết luận cơ thể bạn đã hồi phục hoàn toàn, hãy bắt đầu bằng những bài tập nhẹ nhàng, sau đó tăng dần. Đồng thời, nên nhớ là cơ thể bạn cần khoảng 6 tháng để trở lại bình thường như trước khi bầu bí và sinh nở, các khớp và dây chằng mất 3 – 5 tháng để được như cũ, vì vậy cần kiên nhẫn và chỉ tăng cường độ tập luyện sau thời gian này.

– Bảo vệ ngực khi tập luyện. Dù rằng việc tập thể dục khi cho con bú không ảnh hưởng gì đến lượng sữa của bạn, miễn bạn uống nhiều nước và không để mất sức, nhưng tránh các bài tập làm ngực bạn bị đau, mặc áo ngực thể thao khi tập luyện hay cho bé bú trước khi tập là cần thiết để bảo vệ ngực trong suốt quá trình luyện tập.

– Ngưng tập ngay khi có dấu hiệu bất thường. Tập thể dục gắng sức hoặc quá sớm có thể làm cho sản dịch tiết ra nhiều hơn. Nếu chảy máu đỏ với số lượng lớn, hoặc cảm thấy đau đớn, kiệt sức thay vì khỏe khoắn hơn thì cần ngưng tập và đến bác sĩ ngay để được thăm khám kịp thời.

– Không kết hợp ăn kiêng quá sớm sau sinh. Việc áp dụng một chế độ ăn hà khắc ngay khi vừa vượt cạn, nhất là trong lúc đang làm quen với vai trò làm mẹ đầy bở ngỡ và bắt đầu vận động thể lực trở lại chỉ khiến bạn thêm kiệt sức, và có nguy cơ bị mất sữa, chất lượng sữa giảm sút, ảnh hưởng trực tiếp đến cả mẹ và bé. Thay vì vậy, hãy cho bé bú thật nhiều, bởi cho con bú cũng là một cách giảm cân rất hiệu quả.

– Chia nhỏ khoảng thời gian tập luyện trong ngày. Vừa trải qua kỳ thai nghén và sinh nở mất nhiều sức lực, nếu quá chăm luyện tập với cường độ cao, bạn sẽ đẩy cơ thể mình vào tình trạng tuột dốc về cả thể lực và tinh thần. Vì thế, chỉ nên tập 2 hoặc nhiều lần ngắn trong ngày thay vì tập 1 lần liên tục trong khoảng thời gian dài nhằm đảm bảo việc tập luyện không chỉ làm săn chắc các bắp thịt vốn bị dãn vì sinh nở, mà còn làm gia tăng năng lượng cho cơ thể và giúp bạn có được tinh thần thoải mái, dễ chịu hơn.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

0856.333.999