ĐỦ DƯỠNG CHẤT (SẮT) – KHỎI LO THỪA CÂN SAU SINH – P2

Sắt và canxi là hai dưỡng chất thiết yếu đối với mẹ bầu và mẹ sau sinh. Đặc biệt với chăm sóc phụ nữ sau sinh, bổ sung sắt rất quan trọng trong quá trình phục hồi sức khỏe nhanh để bù đắp thiếu hụt một lượng máu quá lớn và kiệt sức sau quá trình sinh nở. Bổ sung đủ canxi sau sinh để bù đắp lại lượng canxi đã cung cấp cho thai nhi phát triển hệ xương sẽ giúp mẹ sau sinh bớt đau nhức mỏi về sau. Tuy nhiên lựa chọn thực phẩm phong phú như thế nào chothực đơn sau sinh không đơn điệu, chống ngán, không ảnh hưởng nguồn sữa lại vừa đủ calo mà vẫn đủ sắt và can xi và giúp mẹ giảm cân nhanh về dáng sau sinh không phải mẹ nào cũng biết.

 Nhóm thực phẩm nhiều sắt

Sắt là một trong 3 vi chất dinh dưỡng (vitamin A, sắt, iốt) rất cần thiết cho sự sống, vì sắt cần thiết cho nhiều chức năng sống.Sắt tham gia tạo nên hemoglobin để vận chuyển ôxy từ phổi đến tất cả các cơ quan. Tham gia vào quá trình tạo thành myoglobin, sắc tố hô hấp của cơ. Sắt tham gia vào cấu tạo của nhiều enzym. Đặc biệt, trong chuỗi hô hấp sắt đóng vai trò vận chuyển điện tích. Sắt tăng cường hệ thống miễn dịch cho cơ thể: là thành phần của enzym hệ miễn dịch.

Như vậy, sắt cần thiết cho tất cả mọi người, đặc biệt là phụ nữ mang thai và sau sinh vì nhu cầu sắt ở trẻ còn bú mẹ tăng gấp 7 lần so với người lớn tính theo trọng lượng cơ thể.
Vai trò quan trọng nhất của sắt là cùng với protein tạo thành huyết sắc tố (hemoglobin) vận chuyển ôxy cho nên thiếu sắt dẫn đến thiếu máu dinh dưỡng. Khi thiếu máu khả năng vận chuyển ôxy của hồng cầu bị giảm, làm thiếu ôxy ở các tổ chức đặc biệt là tim, cơ bắp, não gây nên hiện tượng tim đập nhanh, ngủ gât, thiếu tập trung, có thể bị suy tim do thiếu máu, các biểu hiện: hoa mắt, chóng mặt do thiếu ôxy não, cơ bắp yếu và cuối cùng là cơ thể mệt mỏi.
Thiếu sắt còn ảnh hưởng đến các bộ phận khác của cơ thể: ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa: trẻ biếng ăn, viêm teo gai lưỡi, khó nuốt, kém hấp thu, độ toan dạ dày giảm. Ảnh hưởng đến hệ thần kinh: mệt mỏi, kích thích, rối loạn dẫn truyền thần kinh.

Tại sao phụ nữ mang thai cần nhiều chất sắt? Vì trong thai kỳ, thể tích máu của người mẹ tăng lên khoảng 50%, sắt cần thiết để tạo hemoglobin để mang oxygen để  sản xuất ra năng lượng và nuôi dưỡng thai nhi. Vì lượng sắt ở trẻ sơ sinh lệ thuộc vào sắt của bà mẹ cho nên từ lúc mang thai đến sau thời gian cho con bú nên bà mẹ phải ăn uống đầy đủ các chất dinh dưỡng, nhất là các thực phẩm có chứa nhiều sắt, có thể uống thêm viên sắt bổ sung nếu ăn uống chưa được đầy đủ.

Sắt có trong rất nhiều loại thực phẩm (cả động và thực vật), nhưng hầu hết là ở tủy xương và các loại thịt (màu càng đậm thì lượng sắt càng cao). Sau khi ăn hoặc uống vào, sắt được hấp thụ vào niêm mạc của tá tràng dưới dạng ferrous, sau đó được chuyển sang dạng ferric trong phân tử ferritin.

Khi ăn các thực phẩm giàu sắt thì phải ăn các thực phẩm giàu vitamin C để giúp tăng cường hấp thu sắt: ăn nhiều rau xanh và quả chín, nhất là các loại quả: bưởi, cam, quýt, chuối, xoài… vì ăn quả vitamin C không bị mất nhiều do không phải qua chế biến.

Một số phủ tạng động vật (tim, gan, thận, tiết) chứa nhiều chất sắt nhưng cũng chứa nhiều cholesterol, do vậy chỉ nên ăn 1-2 lần mỗi tuần.

Món bít tết ngon bổ là một gợi ý cho những người đang cảm thấy mệt mỏi. Đó là vì thịt bò rất giàu chất sắt, một loại khoáng chất giúp phân bố ô xy đi khắp cơ thể, cung cấp năng lượng và sức mạnh. Trong quá trình chăm sóc bầu,chăm sóc sau sinh, cần bổ sung thêm chất sắt trong khẩu phần ăn, hãy xem xét một số loại thực phẩm khác giàu chất sắt hơn cả thịt bò.

1. Ngũ cốc tăng cường

Tùy thuộc vào thương hiệu, ngũ cốc lạnh tăng cường cung cấp lên tới 21mg sắt cho mỗi phần ăn và ngũ cốc chín ăn liền cung cấp tới 8mg sắt cho mỗi phần ăn. Hãy chọn ngũ cốc nguyên cám để có thêm chất xơ. Ngũ cốc tăng cường thường có thêm một lượng lớn calcium và vitamin B tổng hợp, bao gồm cả a xít folic.

2. Các loại sò

Một phần ăn khoảng 85g thịt trai đóng hộp cung cấp 24mg sắt. Hàu nấu chín cung cấp khoảng 10mg sắt cho mỗi phần ăn. Các loại sò chứa hàm lượng chất béo có lợi, protein, vitamin B-12, đồng và kẽm cao. Xào hải sản với mì ngũ cốc nguyên cám hoặc hầm hải sản để tăng cường lượng sắt của bữa ăn.

3. Gan và thịt vịt

Gan, lòng, thận và những nội tạng khác cung cấp 10mg sắt cho mỗi phần ăn. Những loại thịt giàu protein, hàm lượng sắt cao cũng có hàm lượng cholesterol cao, vì vậy những bữa ăn dự trữ năng lượng như gan xào hành hay lòng vịt hầm cải rổ là lựa chọn hoàn hảo cho những lúc cần tăng cường lượng sắt. Thịt vịt chứa 2,3mg sắt trong 85g thịt, cao hơn một số loại thịt đỏ. Tuy nhiên, thịt vịt cũng chứa hàm lượng cholesterol và chất béo bão hòa cao. Hãy lọc bỏ phần da để món ăn có lợi cho tim của bạn hơn.

4. Các loại mật 

Mỗi muỗng canh mật cung cấp 3,5mg sắt. Chất làm ngọt tự nhiên cũng là nguồn cung cấp nhiều canxi và kali. Hãy dùng mật cho món ngũ cốc nóng hoặc bánh pancake thay vì xi rô hoặc cho vào các món bánh nướng.

Mặc dù các loại mật chứa nhiều sắt hơn thịt đỏ, tuy nhiên cần phải biết rằng mỗi thứ lại cung cấp một loại sắt khác nhau. Sắt từ động vật được gọi là heme iron vì nó được sản sinh trực tiếp từ hemoglobin có trong máu động vật. Sắt có nguồn gốc từ các loại mật và thực vật được gọi là non-heme iron. Theo tổ chức National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, mặc dù các loại mật và thực vật có nhiều sắt hơn, nhưng loại chất sắt này lại không dễ hấp thu như heme iron.

5. Đậu sấy

Một số loại đậu đã qua chế biến chứa hàm lượng sắt cao hơn cả thịt bò. Nửa tách đậu lăng, đậu nành hay đậu trắng cung cấp từ 3,3 đến 4,4mg sắt. Đậu tây, đậu navy, đậu gà, đậu đũa, đậu nành xanh và đậu ngự đều cung cấp ít nhất là 2,1mg sắt cho mỗi phần ăn. Ngoài ra, các loại đậu cũng rất giàu protein và chất xơ.

6. Hạt bí

Hạt bí ngô và hạt bí đao cung cấp khoảng 4,2mg sắt trong 28g hạt. Hạt bí rất giàu protein, chất xơ, chất béo có ích, magie, kẽm và canxi. Có thể dùng hạt bí rang thay cho bánh mì bơ nướng và bánh mì vụn trong món salad hoặc thêm chúng vào đồ ăn nhẹ hay bánh nướng.

7. Rau bó xôi

Một nửa tách rau bó xôi nấu chín cung cấp 3,2mg sắt. Rau bó xôi cung cấp vitamin A, chất xơ, vitamin C và canxi. Do a xít oxalic trong rau bó xôi ngăn hấp thu một số chất sắt, bạn nên thêm các loại thực phẩm giàu vitamin C vào món ăn. Các loại thực vật như cà chua và các loại quả có múi sẽ giúp tăng khả năng hấp thu sắt cho cơ thể.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

0856.333.999