Thực đơn dinh dưỡng kiểm soát cân nặng cho bà bầu

Mẹ bầu đều hiểu được lợi ích to lớn của việc kiểm soát cân nặng đúng chuẩn khi mang thai đối với sức khỏe và phục hồi được vóc dáng nhanh sau sinh . Tuy nhiên lựa chọn thực phẩm nào, số lượng bao nhiêu vào thực đơn hàng ngày để đảm bảo đủ chất mà không bị thừa cân sẽ khiến mẹ băn khoăn. Bài viết này sẽ giúp mẹ bầu lên thực đơn lành mạnh kiểm soát cân nặng thật dễ dàng.

an-gi-khi-mang-bau

Vai trò của các chất dinh dưỡng với thai kì

– Chất đạm: chứa các acid amin cần thiết cho các bộ phận của cơ thể. Chất đạm có được từ thịt, cá tươi, thịt gia cầm, các thực phẩm chế biến từ sữa bò, các lọai đậu, ngũ cốc, trái cây, bánh mì.

– Chất đường: Chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho người mẹ và thai nhi. Khi mang thai sản phụ cần 2300 – 2700 calorie/ngày. Chất đường có trong trái cây, cà rốt, sữa, gạo, bánh mì, mật ong, ngũ cốc.

– Chất béo: Chất dinh dưỡng giúp cho sự phát triển của tế bào não, là một trong những chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng, các chất béo còn giúp hấp thu các vitamin A, D, E và K.

Khi ăn nên chọn các chất béo thực vật (dầu ăn) không nên ăn mỡ động vật.

– Vitamin A: Gíup tăng trưởng tế bào não, có trong rau xanh, gan, chất béo, sữa, lòng đỏ trứng, dầu gan cá.

– Vitamin D: Giúp hấp thu và tăng tác dụng của calcium và magnesium, phosphor. Vitamin D có nhiều trong xương, sữa bò, dầu ăn, dầu gan cá.

– Vitamin C: Rau cải, quýt, cà chua, cam, bưởi.

– Vitamin B: Gạo lức, lòng đỏ trứng, thịt, rau cải, quả khô, đậu.

– Acid Folic: Cần thiết cho sự phát triển hệ thần kinh trung ương của thai nhi, có nhiều trong rau xanh, các lọai khoai mì, thịt mỡ, sữa.

– Chất sắt: Phòng tránh bệnh thiếu máu, có trong cá, thịt, rau xanh, trứng.

– Canxi: Cần thiết cho sự phát triển xương thai nhi, có trong sữa bò béo, cá, trứng, trái cây, rau cải. Mỗi ngày các bà mẹ cần 1300mg calcium, đặc biệt trong 3 tháng cuối thai kỳ.

– Chất xơ: Giúp tiêu hóa. Khi người mẹ mang thai do ảnh hưởng của nội tiết nên các bà mẹ dễ táo bón, chất xơ giúp tránh táo bón. Các chất xơ có trong rau, cải, đậu, trái cây.

Tỉ lệ dinh dưỡng trong khẩu phần mẹ bầu ăn hàng ngày

– Năng lượng chỉ cần 2000 – 2200 calo/ngày

– Chất đạm: 1g/kg cân nặng, chỉ nên ăn thịt nạc, thịt gia cầm bỏ da, ăn tôm cua cá nhiều hơn thịt.

– Chất béo: Chiếm 15 – 20% khẩu phần.

– Gạo (Tinh bột) : 250 – 300g (nếu ăn bún, mì, phở thì giảm bớt gạo đi)

– Thịt (cá, tôm): 150g.

– Rau xanh: 500g

– Quả chín: 300g – 400g

– Sữa: 300 – 400ml (uống sữa tươi không đường)

– Chất béo: 20 – 30g/ngày

– Trứng gà: 1 tuần 3 – 4 quả

 Lựa chọn những món ăn phụ nhiều dinh dưỡng khi mang thai

  • Một quả táo với một nắm hạt hạnh nhân hay các loại hạt dẻ khô trộn.
  • Một lát bánh mì nướng phết một muỗng bơ đậu phộng.
  • Một ly sữa ít béo khoảng 180ml và một quả chuối.
  • ½ tách sữa chua không đường, làm ngọt bằng một ít mật ong.
  • Sáu cái bánh quy mặn bột ngũ cốc với 30ml hoặc 60ml phô mai ít béo.
  • Một quả trứng luộc và một ít rau ăn sống.

Bạn có thể thử dùng các món uống sau:

  • Nước rau củ ép
  • Nước ép lựu và một vài nhánh bạc hà
  • Nước cam cà rốt ép
  • Sữa đậu nành có hương vị va ni, chocolate
  • Sữa ít béo với đường ăn kiêng

 Nguyên tắc ăn uống trong thời gian thai kì:

– Ăn sáng ngon: Bữa sáng là bữa quan trọng để tạo năng lượng cả ngày cho bạn. Một bữa sáng giàu protein, chất béo, carbohydrate và chất xơ sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn cho cả ngày.

– Nên ăn nhiều bữa phụ thay vì chỉ có 3 bữa chính, không nên ăn bữa tối quá muộn sau 20h.

– Nên ăn thức ăn chứa protein trong mỗi bữa ăn chính và phụ và tránh những thức ăn chứa đường tinh luyện hoặc bột trắng. Điều này sẽ giúp lượng đường trong máu của bạn luôn ở mức ổn định và bạn không bị đói.

– Chú ý bổ sung axit folic: Theo ý kiến của các chuyên gia tư vấn, phụ nữ mang thai nên bổ sung từ 400 đến 800 microgram axit folic mỗi ngày trong chế độ dinh dưỡng khi mang thai. Thế nhưng trên thực tế hầu hết chúng ta nạp không đủ. Phụ nữ thừa cân có thể cần lượng axit folic nhiều hơn. Những phụ nữ có nguy cơ em bé bị khuyết tật ống thần kinh lại càng cần liều lượng cao hơn. Tuy nhiên, bạn không được dùng liều lượng nhiều hơn được khuyến nghị mà không kiểm tra với bác sĩ trước.

– Ưu tiên dầu ô liu: Chọn những chất béo chưa bão hòa tốt như dầu ô liu, dầu cải, dầu đậu phộng thay cho những chất béo đã bão hòa hoặc đã hidro hóa như mỡ động vật, dầu dừa, bơ.

– Sử dụng nhật ký dinh dưỡng thai kỳ theo dõi lượng thực phẩm và dưỡng chất bạn đã nạp vào cơ thể để đảm bảo chế độ dinh dưỡng giúp mẹ bầu tống khứ nỗi lo thừa cân, kiểm soát cân nặng thai kì đúng chuẩn là cách để mẹ lấy lại vóc dáng eo thon bụng phẳng sau sinh.

– Khi chuẩn bị trái cây hay rau quả để ăn, nhớ là phải bỏ vỏ và cắt thành miếng chỉ ngay trước khi cho vào miệng thôi. Vì các loại vitamin sẽ bị oxi hóa và tan vào không khí rất nhanh khi lớp vỏ bị cắt bỏ. Nhớ là mua khi chúng còn tươi từ những cửa hàng đông khách và có số lượng hàng lớn vì ở những nơi đó, thời gian lưu trữ hàng sẽ ngắn hơn bởi lưu lượng trao đổi hàng rất lớn.

– Nên nhớ, các sản phẩm tươi thường được đặt ở bên dưới hoặc cuối hàng. Các loại rau và trái cây nặng hơn thường chứa nhiều nước hơn và ngon hơn.

– Sử dụng ít nước để nấu ăn, còn lại thì bạn có thể uống hoặc dùng cho món súp. Tránh để rau hoặc trái cây bị nấu trong thời gian quá dài vì chúng sẽ mất hết chất.

– Các loại thực phẩm đóng hộp, đông lạnh, sấy khô hoặc hầm kỹ chỉ nên sử dụng khi bạn không có sẵn các thực phẩm tươi, nhưng ít thôi.

– Mỗi màu của rau quả thể hiện tỉ lệ dưỡng chất khác nhau. Vì vậy hãy chuẩn bị nhiều loại khác nhau trong phần ăn của bạn. Nó không chỉ bắt mắt không đâu, mà còn cung cấp cho bạn một loạt các chất chống oxi hóa và cả những dưỡng chất cần thiết cho bạn và thai nhi.

– Tránh dùng vitamin hoặc các khoáng chất bổ sung trừ khi chúng được chỉ định cho bạn, chỉ trừ axit Folic. Nhiều loại dưỡng chất sẽ không được tích trữ trong cơ thể mà sẽ bị đẩy ra ngoài thông qua nước tiểu và phân.

– Việc hấp thu kẽm có thể bị can thiệp khi bạn dùng bổ sung sắt. Do đó, nếu bạn đang uống thuốc sắt thì nhớ hạn chế ăn các thực phẩm giàu kẽm như thịt, chuối, hải sản và các loại hạt.

Những quan niệm sai lầm ăn uống phổ biến của mẹ bầu

Những quan niệm này sẽ khiến bạn có nguy cơ trở thành bà bầu không kiểm soát được cân nặng.

Ăn cho 2 người

Đây chính là “con dao hai lưỡi” nếu mẹ bầu hiểu sai dụng ý của lời khuyên “ăn cho 2 người” rằng phải tăng gấp đôi khẩu phần ăn, tẩm bổ quá mức. Chính cách nghĩ này làm mẹ tăng cân vù vù kéo theo thai nhi cũng nặng cân, mẹ phải đối diện với khả năng béo phì, đẻ khó …

Thực chất “ăn cho 2 người” chỉ có ý nhắc nhở trách nhiệm của người mẹ cần ăn đủ chất và bổ dưỡng cho con phát triển. Vì nhu cầu năng lượng khi mang thai chỉ cần tăng khoảng 15% tương đương với 500 calo mỗi ngày do đó mẹ cần lựa chọn thức ăn cho đủ dưỡng chất mà không quá nhiều năng lượng dư thừa.

Ăn bất cứ thứ gì mình thích

Nhiều thai phụ nghĩ rằng ăn càng nhiều càng tốt thì mới đủ dưỡng chất cho cả 2 mẹ con, hay “bầu bí đã xấu, mập rồi thì không cần kiêng khem để giữ dáng”. Chính vì vậy mà có không ít bà bầu thỏa sức ăn bất cứ thứ gì mình thích, kể cả những món ngọt, nhiều dầu mỡ mà trước đây không dám đụng đến vì sợ mất dáng. Kết quả là cân nặng vùn vụt tăng ngoài tầm kiểm soát, trong khi những dưỡng chất, vitamin mà bé yêu cần lại không được cung cấp đầy đủ…

Nước trái cây chưa hẳn là tốt

Các chuyên gia khuyên bà bầu bên cạnh nước lọc nên bổ sung thêm nước ép trái cây, rau quả tươi không đường, hay pha với 1 ít đường mía hoặc mật ong sẽ rất tốt do có nhiều vitamin và chất xơ. Nhưng sẽ là sai lầm khi dùng các loại nước ép trái cây hay rau quả đóng chai công nghiệp, vì hầu hết những loại nước này không có nhiều giá trị dinh dưỡng mà chỉ chứa đường, chất tạo mùi và các chất phụ gia khác. Nếu dùng quá thường xuyên thì đây chính là nguyên nhân khiến bạn nhanh chóng trở thành bà bầu béo phì dù chế độ ăn của bạn có khoa học đến đâu đi nữa.

Thực phẩm không béo, hoặc ít chất béo sẽ ít calo

Thực chất, có nhiều món ăn ít hoặc không có chất béo nhưng lại chứa nhiều calo, nhiều đường chẳng hạn bơ đậu phộng chứa nhiều chất béo tốt cho sức khỏe hay bánh quy không chất béo nhưng lại có quá nhiều đường …

Chọn món ăn vặt quá nhiều calo

Các món ăn vặt thường xuyên là bạn đồng hành của bà bầu, vì thai càng lớn thì bạn càng mau đói. Tuy nhiên, hãy tránh sai lầm trong việc chọn món ăn vặt như món ngọt đầy năng lượng thì sẽ là “thảm họa” cho vóc dáng và cân nặng của bạn, trong khi các món này lại không cung cấp chút dưỡng chất nào cho thai nhi. Kết quả là mẹ béo phì mà thai nhi suy dinh dưỡng.

Vừa ăn và xem tivi

Nặng nề, mệt mỏi trong thai kỳ làm cho bạn lười vận động và thường chọn những cách thư giãn nhẹ nhàng như xem tivi, đọc sách v.v…Thật ra, những cách thư giãn này rất tốt cho cả mẹ và bé, với điều kiện bạn đừng vừa xem vừa ăn uống, vì khi đó bạn không thể kiểm soát lượng thức ăn thu nạp được, dẫn đến ăn quá nhiều, quá no.

Không sợ mập vì ăn toàn trái cây

Thực chất có nhiều loại trái cây ngọt chứa một lượng đường frutose đáng kể, nếu ăn quá nhiều có thể làm mẹ bầu tăng cân do lượng đường không chuyển hóa thành glucose mà biến thành mỡ, nhất là khi ăn vào các bữa ăn tối hoặc trước khi đi ngủ. Vì vậy, trong thời gian mang thai, mẹ bầu nên hạn chế dùng các loại trái cây ngọt nhiều đường như nhãn, vải, mít v.v… mà nên chọn các loại quả có độ chua và ngọt vừa phải như cam, bưởi, lựu v.v… vừa giúp mẹ ngon miệng vừa cung cấp được nhiều vitamin, khoáng chất cho thai nhi.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

0856.333.999